Muscle ups muskelgruppen
El Muscle-up es un ejercicio de entrenamiento de fuerza calisténico avanzado que requiere una gran fuerza en la parte superior del cuerpo. Representa la capacidad de levantar el peso del cuerpo utilizando sólo los brazos y las manos. En términos de rendimiento, los muscle ups se asemejan a los pull-ups en el sentido de que hay una barra que se encuentra a gran altura por encima de la cabeza. Cuando se hacen pull-ups, normalmente se sujeta la barra con los brazos y luego se tira hacia arriba hasta el nivel de la barbilla o más.
Sin embargo, cuando se trata del entrenamiento Muscle Up CrossFit, primero se tira hasta la cintura, la ingle, o hasta que las manos ya no pueden extenderse hacia adelante. A medida que subes, dejas las piernas colgando.
Si quieres levantar pesos más pesados y aumentar tu rango de repeticiones, tendrás que mejorar tu fuerza de agarre. Un agarre fuerte es crucial para los muscle-ups y otros ejercicios de CrossFit como las subidas a la cuerda, los deadlifts, los toes to bar, los pull-ups y los farmer’s carry. Conseguir un par de agarres para las manos te ayudará hasta cierto punto, pero realizar movimientos como pull-ups, cuelgabrazos, chin-ups y remo invertido de forma regular mejorará enormemente tu fuerza de agarre en general.
Plan de entrenamiento de musculación con barra
El cuerpo humano está formado por unos 600 músculos diferentes. Los levantadores y los entusiastas del fitness los clasifican en 6 grupos musculares distintos para ayudarles a dirigirse a todas las zonas de su cuerpo y asegurarse de que desarrollan la fuerza y la masa muscular de manera uniforme.
Los grupos musculares se seleccionan para evitar el desarrollo excesivo de una zona del cuerpo. Para aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio, también puede dividirlos en pares que sean complementarios y, por lo tanto, más fáciles de trabajar juntos durante la misma sesión.
La gente tiende a dividir los músculos del cuerpo en grupos de diferentes maneras según su enfoque. Para nuestros propósitos, los músculos lisos, los músculos cardíacos y los grupos musculares más pequeños que ayudan con funciones específicas como el movimiento de los ojos y la mandíbula se dejarán de lado en favor de los músculos más grandes que puedes desarrollar con una rutina de entrenamiento con pesas.
Cuando intentas construir músculo, es mejor centrarse en las áreas del cuerpo y los músculos que las sustentan, en lugar de pensar en toneladas de músculos diferentes fuera de contexto. En términos generales, se podría decir que los principales grupos musculares del cuerpo humano son los siguientes
Muscle-ups weltrekord
Sin duda, uno de los ejercicios más conocidos y difundidos en todos los gimnasios de fitness y Cross Training son las dominadas con barra. Es un ejercicio fundamental tanto para el entrenamiento en casa como en el gimnasio, pudiendo realizarse en muchas variantes desde las más sencillas hasta las más complejas. Desarrolla la fuerza y la elasticidad, por lo que se encuentra en muchos deportes y es una parte fundamental del entrenamiento para culturistas, calistenia, fitness funcional y, en general, para aquellos que quieren ser más fuertes y musculosos.
Los tipos de dominadas más comunes son las dominadas estándar (agarre prono con los pulgares hacia dentro) y las dominadas (agarre supino o inverso con los pulgares hacia fuera). Los pull ups también pueden realizarse sólo con fuerza o utilizando el movimiento de kipping, más típico en el Cross Training, o con una oscilación que permite utilizar las piernas, la pelvis y el core. Los pull ups también pueden tener como objetivo llevar la barbilla por encima de la barra, o el pecho a la barra (chest-to-bar pull ups).
Trabajo de accesorios para las elevaciones musculares con barra
Parte 1: Muscle-upsLos muscle-ups requieren fuerza de tracción y de presión. Nuestras progresiones a prueba de fallos prepararán tu cuerpo para cada elemento, de modo que estarás listo para conquistar el equipo con la gracia y la potencia de un gimnasta. Pull-up de pecho a barra: 4 series de 6 repeticiones Tu primer paso es desarrollar la fuerza para realizar una dominada. Esto se puede hacer con pull-ups controlados. Colócate debajo de una barra con un agarre por encima del ancho de los hombros y con los brazos completamente extendidos.
Tirones de brazos rectos: 4 series de 8-10 repeticionesAleja la tensión de tus bíceps y aísla los músculos más grandes de la espalda. Enrolle una banda de resistencia alrededor de la barra y agarre la banda a la anchura de la cadera. Aléjese de la barra, de modo que los brazos estén rectos y los dorsales estirados. Tira de la banda hacia abajo sin doblar los brazos para llevar las manos a las caderas. Aguanta un segundo y luego invierte el movimiento.
Pull-up de cadera a barra: 3 series de 3 repeticionesGenerar suficiente potencia para llevar las caderas a la barra es difícil de dominar. Comienza en la posición colgante del pull-up, luego aprieta los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mueve las piernas para crear un movimiento de “kipping”. A medida que tus piernas se mueven hacia adelante, levántate usando el mismo movimiento que en una dominada de brazos rectos, llevando tus caderas hacia la barra. Empuja y gira las piernas hacia atrás para la segunda repetición.