Ejemplos de descanso activo
La recuperación de los entrenamientos es importante para sacar el máximo provecho de tu programación de fitness y un componente esencial de la formación de un entrenador personal. Dedico bastante tiempo a hablar con mis clientes sobre las técnicas de recuperación adecuadas para evitar el agotamiento y las lesiones debidas al sobreentrenamiento.
Al mismo tiempo, mis clientes están ansiosos por saber qué pueden hacer en sus días libres para complementar el duro trabajo que están realizando en el gimnasio. Quieren saber: ¿Qué debo hacer en mis días libres? ¿Cuánta actividad es demasiada? ¿Debo hacer algo activo en todos mis días libres?
Este artículo le ayudará a usted, entrenador personal o entusiasta del fitness, a comprender mejor qué es la recuperación activa, la ciencia que la sustenta, cómo incorporarla a su rutina y algunos ejemplos de entrenamientos de recuperación activa entre sesiones que puede probar.
Todos sabemos cómo se siente nuestro cuerpo al día siguiente de un entrenamiento exigente. Es común que los deportistas experimenten uno o más de los siguientes síntomas después de una dura sesión de entrenamiento: dolor muscular de aparición retardada (DOMS), daño muscular (pequeños desgarros microscópicos que pueden ocurrir cuando un músculo se estresa más allá de lo que está acostumbrado), inflamación y una sensación de fatiga física (Dupuy et al. 2018).
Qué comer en los días de descanso
El sargento mayor Felipe Pacheco, suboficial a cargo de la sección de suministros con el 316º Comando de Sostenimiento (Expedicionario), termina una sesión de entrenamiento físico de circuito con una carrera en Coraopolis, Pensilvania, el 6 de agosto de 2020. (Sargento Brigitte Morgan/Foto de la Reserva del Ejército de los Estados Unidos)
Hay descanso activo entre series, descanso activo entre días de entrenamiento y descanso pasivo para ambos. Todos afectan a la capacidad de recuperación de la actividad rigurosa anterior. ¿Cuál es la cantidad correcta de descanso para usted?
Dependiendo de tu capacidad y objetivos, puedes hacer cualquiera de las dos opciones o mezclarlas. Si está entrenando para aumentar la fuerza y la potencia, puede querer descansar (sentarse y no hacer nada) entre las series durante 3-5 minutos (o más en algunos casos de levantamiento de peso real).
Press de banca: 5 repeticiones. Tómese unos minutos entre esta rutina clásica de levantamiento 5×5. Normalmente, los levantadores intentan levantar el 75%-80% de su máximo de una repetición (1RM) en la rutina, y eso requiere tiempo de recuperación para hacer el objetivo completo de cinco repeticiones en cada serie.
Sin embargo, si no te preocupa tu 1RM, puedes mezclar algunos ejercicios de grupos musculares opuestos y crear un circuito y descansar activamente. También puedes “descansar con cardio fácil” entre series. Un corto paseo o una bicicleta de dos o tres minutos se considera un descanso activo.
Cardio en días de descanso
El dolor muscular de aparición retardada (DOMS) suele aparecer entre 12 y 24 horas después de un entrenamiento. El DOMS puede durar hasta 72 horas y se cree que se produce por microdesgarros en las fibras musculares. Aunque esto parece un poco aterrador, en realidad es beneficioso para nuestros músculos, siempre que tratemos bien a nuestro cuerpo después de un entrenamiento duro.
Los microdesgarros pueden producirse cuando se realiza una actividad más intensa de lo normal, se hacen nuevos ejercicios o se cambian los hábitos de entrenamiento. A medida que estos microdesgarros comienzan a sanar, nuestros músculos se harán más grandes y fuertes para ayudar a nuestro cuerpo a superar los nuevos factores de estrés. Así es como se gana fuerza. La actividad ligera en los días de descanso activo te permite mantener tu cuerpo en movimiento, lo que ayuda a que la sangre y los nutrientes circulen hacia tus músculos para el proceso de recuperación. Sin ese flujo sanguíneo adicional, es más difícil que tus músculos se recuperen correctamente.
Una breve sesión de yoga restaurativo al día siguiente de un entrenamiento intenso te ayudará a mantenerte en movimiento para que tus músculos reciban los nutrientes que necesitan. Las rutinas sencillas de yoga pueden ser calmantes y pueden proporcionar un alivio del estrés muy necesario después de haber destrozado los músculos en el gimnasio. Elige una rutina relajante que se centre en una respiración constante y podrás relajarte mientras mantienes tu cuerpo en movimiento.
Entrenamiento para el día de descanso
Cuando escuchas la palabra “recuperación”, probablemente te imaginas relajándote en la cama o descansando en el sofá. De hecho, solemos verlo como un proceso tan pasivo que la idea de “recuperación activa” suena como un oxímoron.
Aunque la recuperación es una parte vital del ejercicio, no siempre significa una inactividad total. Hay días en los que el descanso pasivo es lo que el cuerpo necesita, pero a veces adoptar un enfoque más activo es la mejor manera de impulsar la recuperación.
Si se pregunta qué significa recuperación activa, piense primero en cómo pasaría normalmente un día de descanso. Por lo general, consistiría en una “recuperación pasiva”: un día de completa relajación sin ninguna actividad física.
Entonces, ¿qué hace la recuperación activa? Al mover el cuerpo se acelera el proceso de recuperación, pero aquí está el truco: hay que ser lo suficientemente activo para aumentar el flujo sanguíneo, pero lo suficientemente suave para permitir que los músculos se curen.
En los días de recuperación activa, debes prestar atención a tu respiración y asegurarte de elegir una forma de ejercicio que optimice la recuperación activa. Esto significa terminar cada una de estas sesiones sintiéndose renovado, con energía y listo para el entrenamiento del día siguiente.