Los mejores alimentos para el crecimiento muscular
El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empieza a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar entre un 3 y un 8% de pérdida de masa muscular magra cada década.
Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.
Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.
Proteínas al día
Bethany Kochan comenzó a escribir profesionalmente en 2010. Ha trabajado en el mundo del fitness como instructora de grupo, entrenadora personal y especialista en fitness desde 1998. Kochan se graduó en 2000 en la Universidad del Sur de Illinois con una licenciatura en ciencias del ejercicio. Es especialista certificada en fuerza y acondicionamiento, entrenadora personal certificada, especialista en ejercicio médico e instructora certificada de YogaFit. Más de este autor Nuestro proceso editorial
Las dietas altas en proteínas se han puesto de moda como una forma de perder peso y desarrollar más músculo. Las mujeres suelen preocuparse por la pérdida de peso, pero cuando se trata de la construcción de músculo, la mayoría cree que más proteína es el camino a seguir. Todos los nutrientes, incluidas las proteínas, pueden convertirse en grasa corporal cuando se consumen en cantidades excesivas. Determinar la cantidad adecuada de proteínas para su cuerpo le ayudará a añadir el músculo que desea y a controlar su peso corporal.
La proteína es un nutriente crítico para su cuerpo. La mayor parte de las proteínas de su cuerpo se encuentran en forma de músculo esquelético, órganos y tejido óseo. La proteína se utiliza para reparar y construir estos tejidos en su cuerpo sobre una base diaria. También es importante en la estructura y función de enzimas, anticuerpos, lipoproteínas, hormonas y hemoglobina. Una ingesta deficiente de proteínas puede provocar un mal funcionamiento del organismo, según la “Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark”.
Cuántas calorías para ganar músculo
Tanto si eres una fanática del fitness como una mujer con una carrera muy ocupada o una supermamá poderosa, incorporar una proteína en polvo nutritiva a tu dieta diaria puede hacer maravillas para tu salud y bienestar. La proteína en polvo ya no está reservada únicamente a los hombres adictos al gimnasio y a los culturistas del mundo, sino que se ha convertido en un suplemento alimenticio muy popular entre las mujeres, y con razón.
Aunque la gente utiliza la proteína en polvo para ganar músculo, hay muchos otros beneficios nutricionales y físicos en asegurarse de que se obtienen cantidades suficientes de proteína diariamente. Las proteínas no sólo desempeñan un papel crucial en el funcionamiento diario del cuerpo, sino que un buen consumo de proteínas puede contribuir a la salud del sistema inmunitario, a la función cerebral e incluso a la pérdida de peso. Sin embargo, a pesar de todos estos beneficios, todavía hay algunas ideas erróneas y preguntas comunes en torno al uso de la proteína en polvo como suplemento alimenticio para la salud, preguntas que a menudo disuaden a las mujeres en particular de intentarlo.
Independientemente de su sexo o de sus objetivos de salud y estado físico, todo el mundo debería aspirar a consumir suficientes proteínas para gozar de una salud y un bienestar óptimos, y en este blog, no sólo vamos a responder a todas las preguntas anteriores, sino que vamos a ver cómo utilizar la proteína en polvo para ganar músculo, y en particular, la mejor proteína en polvo para ganar músculo en la mujer.
Cuánta grasa para ganar músculo
Un objetivo común para hombres y mujeres es ganar músculo. El músculo no sólo hace que te veas y te sientas más fuerte, sino que reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipertensión y la osteoporosis.
Pero aprender a aplicar la mejor estrategia de nutrición para ganar masa muscular magra puede ser complicado. Comer para desarrollar el músculo es diferente de intentar simplemente reducir la grasa corporal. El músculo es un tejido metabólico muy activo que requiere nutrientes sustanciales para su reparación y crecimiento, especialmente después de entrenamientos difíciles.
Como la mayoría de las mujeres tienen naturalmente menos testosterona que los hombres, el desarrollo muscular puede ser un proceso más lento. Además, algunas mujeres evitan comer para aumentar la masa muscular porque les preocupa ganar grasa corporal. Esta idea errónea puede conducir a una dieta restrictiva que no favorece el crecimiento y la definición muscular.
Aunque son tentadoras, las dietas de moda no funcionan. Los enfoques rápidos y las dietas restrictivas son soluciones temporales. Suelen basarse en comidas precocinadas, pseudobarras saludables y caros batidos y suplementos. Las dietas de moda no enseñan nutrición, y dejan a las personas incapaces de valerse por sí mismas en la cocina o en la tienda de comestibles.