Hacer ejercicio 15 horas al día
Limitarse a sesiones cortas y de alta intensidad puede ser tentador cuando el tiempo es escaso. Pero si tienes objetivos concretos, dedicar una hora a hacer ejercicio aporta beneficios que los microentrenamientos no pueden reproducir.
Incluso si los gimnasios están cerrados, o si prefieres hacer ejercicio en casa, una hora te da tiempo de sobra para una rutina completa con un calentamiento y un enfriamiento adecuados. Puedes hacer un entrenamiento de todo el cuerpo, centrarte en zonas específicas o trabajar tu resistencia cardiovascular. Además, disponer de 60 minutos te permite aumentar la intensidad a lo largo de la sesión de entrenamiento.
Tanto si te estás preparando para un triatlón como para una carrera de obstáculos, las sesiones regulares de ejercicio de una hora en el gimnasio son un excelente paso en la dirección correcta. Las sesiones más largas son perfectas para perfeccionar técnicas específicas para llegar a la línea de meta, permitiéndote trabajar el golpe de pies, los patrones de respiración, el ritmo de los pedales o las dominadas, por ejemplo.
Pero para obtener el máximo rendimiento de tu inversión de tiempo, es fundamental contar con un plan de entrenamiento sólido. La planificación previa te permite moverte por el gimnasio con un propósito, sin perder un tiempo precioso preguntándote qué hacer a continuación.
Si hago ejercicio 2 horas al día, ¿cuánto peso perderé?
Al final del entrenamiento de 45 minutos, mi cuerpo estaba empapado de sudor. Sentí que había trabajado muy, muy duro. Y según mi bicicleta, había quemado más de 700 calorías. Seguramente me había ganado un margarita extra.
El instructor de spinning se hacía eco de un mensaje que hemos recibido durante años: Mientras te subas a la bicicleta o a la cinta de correr, puedes seguir dándote un capricho y seguir perdiendo peso. Este mensaje ha sido reforzado por los gurús del fitness, las celebridades, las empresas de alimentos y bebidas como PepsiCo y Coca-Cola, e incluso los funcionarios de salud pública, los médicos y la primera dama de los Estados Unidos. Se han vendido innumerables abonos a gimnasios, dispositivos de seguimiento de la actividad física, bebidas deportivas y vídeos de entrenamiento con esta promesa.
Cuando el antropólogo Herman Pontzer partió del Hunter College de Nueva York hacia Tanzania para estudiar una de las pocas tribus de cazadores-recolectores que quedan en el planeta, esperaba encontrar un grupo de máquinas de quemar calorías.
A diferencia de los occidentales, que cada vez pasan más horas de vigilia pegados a las sillas, los hadza están en movimiento la mayor parte del tiempo. Los hombres suelen salir a cazar: persiguen y matan animales, se suben a los árboles en busca de miel silvestre. Las mujeres buscan plantas, desentierran tubérculos y peinan arbustos en busca de bayas. “Están en el extremo superior de la actividad física de cualquier población que se haya estudiado”, afirma Pontzer.
¿Una hora de ejercicio al día es demasiado?
Una de las preguntas más comunes que se hacen los deportistas es: “¿cuánto tiempo debo hacer ejercicio?”. La respuesta a esta pregunta depende de sus objetivos y de su estado de salud actual. Aunque seguir unas pautas mínimas de actividad física puede ayudar a mantener la salud y combatir los efectos negativos de un estilo de vida sedentario, se necesita más esfuerzo para perder peso y ponerse en forma. Además, el nivel actual de forma física de una persona también determinará la cantidad de ejercicio que debe realizar cada día.
Cuando la gente se pregunta cuánto tiempo debe hacer ejercicio, puede esperar que la respuesta sea menos o más. De hecho, la tendencia reciente en materia de salud y estado físico es realizar entrenamientos más cortos para perder peso. Pero esta moda no siempre es eficaz para todo el mundo, ya sea que esté tratando de perder peso o de mejorar su nivel de condición física.
El mejor método para determinar cuánto tiempo debe ejercitarse no debe basarse en las tendencias de fitness. Por supuesto, puede (y debe) incluir entrenamientos cortos en rotación en su horario. Pero también tendrás que hacer algunos entrenamientos cardiovasculares un poco más largos si quieres perder peso y mantenerte sano.
Si hago ejercicio 1 hora al día, ¿cuánto peso perderé?
Estar activo es importante para cualquier programa de pérdida o mantenimiento de peso. Cuando estás activo, tu cuerpo utiliza más energía (calorías). Y cuando se queman más calorías de las que se consumen, se pierde peso.
Para perder peso, la mayoría de las personas necesitan reducir el número de calorías que consumen y aumentar su actividad física, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020. En general, eso significa que para perder 0,7 kilogramos a la semana, es necesario reducir las calorías diarias entre 500 y 750 calorías.
Hay otros factores que pueden influir en esta ecuación. Debido a los cambios que se producen en el organismo con el paso del tiempo, es posible que tenga que reducir más las calorías para seguir perdiendo peso o mantenerlo.
La pérdida de peso a través de la dieta sin actividad física, especialmente en personas mayores, puede aumentar la fragilidad debido a las pérdidas de densidad ósea y masa muscular relacionadas con la edad. Añadir un entrenamiento aeróbico y de resistencia a un programa de pérdida de peso ayuda a contrarrestar la pérdida de hueso y músculo.
El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como la carrera y el baile aeróbico. El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas de pesas, su propio peso corporal, tubos de resistencia o actividades como la escalada.