Qué beber durante el deporte
Tanto si eres un atleta de élite como un guerrero de fin de semana, la hidratación es fundamental durante el ejercicio. Estos son algunos de nuestros principales consejos para orientarle sobre la cantidad que debe beber y qué debe tomar antes, durante y después del ejercicio.
Alrededor del 60% de tu cuerpo es agua y desempeña un papel vital en todas las funciones corporales. Cuando haces ejercicio puedes perder mucho líquido, hasta un litro o dos por hora, principalmente a través del sudor y la respiración. Por lo tanto, tendrás que beber más cuando hagas ejercicio.
Si no recuperas este líquido, puedes deshidratarte. Esto puede afectar tanto a tu salud general como a tu capacidad para hacer ejercicio. Te sentirás cansado más rápidamente si estás deshidratado, y no podrás controlar tu temperatura tan bien como de costumbre.
Los líquidos pueden tardar en ser absorbidos por el cuerpo. Por lo tanto, bebe de forma constante durante el día y procura beber unos 450 ml de líquido entre dos y cuatro horas antes de hacer ejercicio. Después, beba más si tiene sed.
Es importante beber agua durante el entrenamiento; por ejemplo, llévate una botella de agua para correr. Estar deshidratado puede afectar a tus niveles de energía: no podrás esforzarte tanto si no has bebido suficiente líquido. Beber poco y a menudo, en lugar de mucho y menos a menudo, te dará la mejor oportunidad de alcanzar tus objetivos de ejercicio.
Beber agua durante el entrenamiento
La hidratación es una de las preocupaciones nutricionales más importantes para un deportista. Aproximadamente el 60% del peso corporal es agua. Cuando un atleta entrena o compite, pierde líquido a través de la piel mediante el sudor y a través de los pulmones al respirar. Si este líquido no se repone a intervalos regulares durante los entrenamientos o la competición, puede producirse una deshidratación. Un atleta deshidratado tiene un menor volumen de sangre que circula por el cuerpo y, en consecuencia:Las investigaciones han demostrado que la pérdida de tan sólo un 2% del peso corporal total puede afectar negativamente al rendimiento deportivo. Por ejemplo, si un atleta de 150 libras pierde tres libras durante un entrenamiento o una competición, su capacidad para rendir al máximo se reduce debido a la deshidratación. La reposición adecuada de líquidos es la clave para prevenir la deshidratación y reducir el riesgo de lesiones por calor en los atletas que entrenan y compiten.
La mejor manera de prevenir la deshidratación es mantener los niveles de fluidos corporales consumiendo abundantes líquidos antes, durante y después de un entrenamiento o competición. A menudo, los deportistas no se dan cuenta de que están perdiendo líquidos corporales o de que están afectando a su rendimiento a través de la deshidratación. Los deportistas que no están seguros de la cantidad de líquido que deben beber pueden controlar la hidratación mediante dos técnicas útiles: Muchas veces los deportistas esperan a beber hasta que tienen sed. La sed no es un indicador preciso de la cantidad de líquido que ha perdido un deportista. Los deportistas que esperan a reponer los fluidos corporales hasta sentir sed ya están deshidratados. De hecho, la mayoría de los individuos no tienen sed hasta que pierden más del 2% de su peso corporal. Esperar hasta tener sed puede afectar al rendimiento. Cuando los deportistas sólo beben lo suficiente para saciar su sed, pueden seguir estando deshidratados.Para obtener los mejores resultados, mantenga una botella de líquido disponible cuando haga ejercicio y beba con la frecuencia que desee, idealmente cada 15-20 minutos. En la tabla 12 se enumeran las directrices para la reposición de líquidos de la Asociación Nacional de Entrenadores Deportivos, la Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
Cuándo beber agua
Si eres físicamente activo, las investigaciones han demostrado que el agua es el nutriente más importante en la nutrición deportiva. Estas son algunas de las principales razones por las que debe mantenerse hidratado, incluso si no es un atleta.
Algunos estudios sugieren que aumentar el agua puede ayudar en el proceso de pérdida de peso, especialmente cuando se consume en lugar de otras bebidas con alto contenido calórico. Sustituir las bebidas endulzadas con calorías por agua también puede hacer que se pierda peso al reducir la ingesta total de calorías.
Los expertos en nutrición suelen recomendar que se evalúe la ingesta de líquidos si se siente fatigado. Una hidratación inadecuada puede provocar sensación de cansancio y fatiga. Una simple prueba de deshidratación frente al hambre ha demostrado que ayuda a controlar las porciones.
Un estudio sobre la termogénesis inducida por el agua demostró que beber agua fría aumenta el gasto energético del cuerpo. El aumento de energía parece deberse al esfuerzo del cuerpo por calentar el agua hasta la temperatura corporal. Esta teoría ayudaría a explicar el impulso del metabolismo y el aumento de la pérdida de peso.
Dieta deportiva
Kay Ireland está especializada en temas de salud, fitness y estilo de vida. Es trabajadora de apoyo en las unidades de cuidados intensivos neonatales y anteparto de su hospital local y recientemente se ha convertido en instructora certificada de fitness en grupo. Más de este autor Nuestro proceso editorial
El agua es algo más que una excusa para parar y recuperar el aliento mientras se hace ejercicio. Medline Plus dice que el agua es el nutriente más olvidado pero necesario para los atletas. A medida que pierdes agua de tu cuerpo a través del sudor, necesitarás reemplazar ese líquido con agua nueva para mantenerte saludable y evitar los peligrosos efectos de la deshidratación. Comprender la importancia del agua durante el ejercicio significa apreciar ese descanso de agua aún más que antes.
El cuerpo transpira para enfriarse durante el esfuerzo, lo que significa que se pierde agua durante el ejercicio. El cuerpo puede perder varios litros de agua durante un período de una hora de ejercicio, por lo que tendrá que reponer esa agua o enfrentarse a los efectos de la deshidratación. Por supuesto, el agua no es el único nutriente que se pierde durante el ejercicio. El sudor también contiene sodio y potasio, lo que puede ser preocupante durante periodos de esfuerzo más largos, como un maratón.