Entrenamiento de cuerpo entero para principiantes
Otra forma de mantener las cosas interesantes es cambiar el entorno. “Esto hace que incluso lo más básico vuelva a ser fresco y divertido”, dice. “Prueba a salir al aire libre, a correr por las escaleras o a hacer un circuito de fitness. Si eres un animal de costumbres y te gusta la rutina, asegúrate de introducir una nueva variación o nivel de intensidad cada cuatro o seis semanas.
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Entrenamiento diario
¿Ha recibido de su médico unos resultados alarmantes que quiere cambiar? ¿Está en una misión para perder 20 libras? ¿Su objetivo es ganar músculo y aumentar sus niveles de energía? ¿Simplemente quieres verte bien desnudo?
“Una de las cosas más importantes a la hora de iniciar el camino es saber el ‘por qué'”, dice Lynne Johnson, entrenadora principal de salud y bienestar del Centro de Vida Saludable Dan Abraham de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota.
Entender tu motivación -el propósito principal para empezar una rutina de ejercicios- te ayudará a mantenerte en el camino cuando las barreras inesperadas te hagan pensar en abandonar. Averigüe cuál de las muchas razones para hacer ejercicio es la más importante para usted. A continuación, manténgalo en mente a medida que avanza en su viaje de fitness y recuérdese a sí mismo por qué empezó si alguna vez siente el impulso de dejarlo.Más motivación¿Necesita ayuda para elegir su “por qué”? Los estudios han demostrado que éstas son sólo algunas de las muchas razones importantes para hacer ejercicio.
El problema es que la mayoría de la gente no dispone de las estrategias adecuadas para seguir un programa cuando las barreras se interponen en el camino, afirma James Annesi, vicepresidente de investigación y evaluación de la YMCA de Metro Atlanta y profesor de promoción de la salud en la Universidad Estatal de Kennesaw (Georgia). En sus investigaciones, el Dr. Annesi ha descubierto que una de las formas más poderosas de garantizar la adhesión a una rutina de ejercicios es establecer objetivos muy específicos. “Con la fijación de objetivos, la tendencia natural es establecer una meta muy elevada, y luego te decepcionas cuando no la obtienes rápidamente”, dijo. Eso puede hacer descarrilar tu progreso a largo plazo. “Hay que encontrar la manera de superar esas barreras”, dice el Dr. Annesi. Así que aquí tienes algunas estrategias que funcionan.
Cómo empezar a hacer ejercicio en casa
Ahora me parece divertidísimo. Mis rutinas antes de la pandemia se desmoronaban con fuerza y rapidez. Algunos días, me daba cuenta a la hora de cenar que no sólo no me había duchado o vestido ese día, sino que ni siquiera me había lavado los dientes.
A pesar de que he entrenado a la gente durante mucho tiempo en un método muy eficaz, basado en la ciencia, para la formación de hábitos, tuve dificultades. A decir verdad, durante los primeros meses de la pandemia me negué más o menos a seguir mi propio consejo.
Cuando comenzó la pandemia, abracé con optimismo la idea de que podía volver a correr al aire libre. Elegí una media maratón para entrenar y pasé una semana más o menos elaborando un plan de entrenamiento diario detallado. Sin embargo, sólo me ceñí a ese plan durante unas pocas semanas: toda esa planificación y preparación sólo me llevó a un espectacular fracaso en el ejercicio.
Me salté mis carreras de entrenamiento a pesar de que sentía que la importancia del ejercicio y la buena salud que conlleva nunca había sido tan clara. A pesar de saber que reduciría a la mitad mi riesgo de padecer enfermedades cardíacas. A pesar de saber que el ejercicio reduce radicalmente la probabilidad de contraer cáncer o diabetes y que es tan eficaz como los medicamentos recetados cuando se trata de reducir la depresión y la ansiedad, que mejora nuestra memoria y el aprendizaje y que hace que nuestro cerebro sea más eficiente y más potente.
Cómo empezar con el fitness
Empezar un programa de fitness puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La actividad física puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudarle a perder peso e incluso mejorar sus hábitos de sueño y su autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes empezar un programa de fitness en sólo cinco pasos.
Probablemente tenga una idea de su estado físico. Pero la evaluación y el registro de las puntuaciones de referencia de su estado físico pueden proporcionarle puntos de referencia para medir su progreso. Para evaluar su estado físico aeróbico y muscular, la flexibilidad y la composición corporal, considere la posibilidad de registrar:
Es probable que empieces con calzado deportivo. Asegúrate de elegir unas zapatillas diseñadas para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, las zapatillas para correr son más ligeras que las de cross-training, que son más resistentes.
Si piensas invertir en equipos de ejercicio, elige algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Es posible que quieras probar ciertos tipos de equipos en un centro de fitness antes de invertir en tu propio equipo.