Vídeo de parada de manos
Probablemente ya estés acostumbrado a ver paradas de manos y variaciones de paradas de manos (piensa: paradas de hombros #casual) en tu feed de TikTok. Aprender a hacer una parada de manos no solo es un truco de fiesta impresionante, sino que también te dará muchos beneficios mentales y físicos. “Para hacer una parada de manos, la fuerza, la movilidad, el equilibrio, la concentración -todo- tiene que estar alineado para lograr esa sensación de ingravidez”, dice Nadia Zaki, profesora de yoga y fundadora de Constantly Evolving e Inspire Inner Space en Nueva York. Zaki señala que esto no debe intimidarte. “Cualquiera, de cualquier tamaño, puede hacer una parada de manos”, asegura.En este artículo, aprenderás todo sobre:¿En cuanto al tiempo que te llevará dominar una parada de manos? Es bastante individual. Algunos lo consiguen enseguida, mientras que a otros les lleva mucho más tiempo. Recuerda que es tanto una disciplina mental como física y sigue intentándolo, sabiendo que lo conseguirás.Los beneficios de las paradas de manos
Lo primero es la posición de partida. Siéntate en el suelo, de cara a la pared, y presiona tus pies contra la pared. Fíjate en la distancia. A continuación, dale la vuelta y coloca las manos donde estaban tus nalgas y los pies justo delante de la pared. Tus manos deben estar separadas a la anchura de los hombros con los dedos separados, y giradas hacia delante, no hacia dentro. Esencialmente, estás en una posición de perro hacia abajo. A partir de aquí, practica la distribución de todo tu peso hacia la parte delantera de tus pies, hasta que estés en las puntas de los dedos de los pies.Paso 2
Programa de parada de manos
Un elemento básico de la calistenia y el CrossFit, la capacidad de sentirse cómodo boca abajo es la entrada a un mundo de movimientos de élite sin necesidad de gimnasio… Las primeras veces que intentas hacer una simple parada de manos, parece desalentador, pero todo viaje comienza con pasos sencillos. Las siguientes técnicas y ajustes te permitirán subir esos escalones con las manos en un abrir y cerrar de ojos.
Parada de manos: cómo hacerla1. Subiendo por las paredesPóngase en posición de flexión con las plantas de los pies tocando una pared. Levante una pierna lo más alto posible y apriétela firmemente contra la pared mientras “pasea” la mano contraria hacia atrás. Repite el movimiento en el otro lado, acercando gradualmente las manos a la pared, hasta llegar a la posición de parada de manos completa. Termina invirtiendo cuidadosamente el movimiento hacia abajo. 2. Aprovecha la fuerza del núcleo ¿Lo has clavado? Fortalezca aún más sus hombros: levántese en posición de parada de manos, de cara a la pared. Separa las piernas para facilitar el equilibrio. Apoya tu peso en un brazo, levantando el otro y golpeando el hombro contrario. Vuelve a apoyar esa mano en el suelo, desplaza tu peso hacia el otro lado y repite con el otro brazo. Apunta a 10-15 repeticiones por serie. 3. Apila placas de pesas, libros o cualquier cosa robusta de unos 15 centímetros de altura. Coloca las manos a ambos lados y sube con una patada a la parada de manos. Dobla los codos y baja lentamente la cabeza hacia las placas. Haz una pausa y vuelve a presionar hacia arriba de forma explosiva. Cuando puedas hacer 10 repeticiones, baja las planchas y vuelve a probar. Continúa hasta que llegues al suelo. ¿Quién necesita una barra de todos modos?
Parada de manos con prensa
Krista Stryker, NSCA-CPT es la autora de The 12-Minute Athlete: Get Fitter, Faster, and Stronger Using HIIT and Your Bodyweight (El atleta de 12 minutos: Ponte en forma, más rápido y más fuerte con el peso corporal) y es una de las principales expertas en HIIT y fitness con el peso corporal. Vive en Venice, California, y es entrenadora personal certificada por la National Strength and Conditioning Association.
Las paradas de manos son un ejercicio extremadamente infravalorado, por una razón principal: la mayoría de la gente cree que no puede hacerlas, pero el hecho de que no hicieras gimnasia cuando eras más joven y no fueras todavía un practicante avanzado de yoga no significa que no puedas empezar a hacer paradas de manos desde hoy mismo. Aparte de sacar el niño que llevas dentro y de ser simplemente divertido, hay una serie de beneficios para la salud, especialmente si las haces a diario, así que, tanto si las haces contra una pared como si consigues hacerlas sin ayuda, aquí tienes cinco razones por las que deberías hacer paradas de manos todos los días:
Para permanecer boca abajo durante un tiempo, necesitarás una gran cantidad de fuerza en los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda. De hecho, no es raro que los principiantes empiecen a temblar después de unos pocos segundos de aguantar una parada de manos.Para ganar fuerza, empieza por aguantar una parada de manos contra una pared durante tres series de 5 a 10 segundos. Trabaja para mantenerlas durante uno o dos minutos seguidos. Practica a menudo y observa cómo se dispara la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Aguante en L
La mayoría de nuestros lectores probablemente habrían pensado, si se les preguntara un año antes de empezar a practicar CrossFit, que nunca harían una flexión de brazos, ¡y mucho menos pensarían en hacer más de una! Probablemente has visto a algunos atletas en el gimnasio haciendo algunas flexiones de manos, has visto a los atletas cada año completarlas en los Juegos de CrossFit y viste a Ryan Gosling (o al menos a su doble) hacer flexiones de manos sin esfuerzo en Crazy, Stupid Love. Así que te preguntarás, ¿cómo puedo conseguir una flexión de brazos? O, si ya la tienes, ¿cómo puedo mejorar mi técnica?
Para empezar, establezcamos algunas cosas que debes tener antes de buscar construir tu destreza en la flexión de brazos (HSPU). En primer lugar, debes sentirte cómodo haciendo la parada de manos contra la pared. Siéntete cómodo estando boca abajo y manteniendo una posición estable. Esta posición estable debe parecerse a la foto de arriba… una línea recta y rígida desde las muñecas hasta los tobillos.
Para obtener una buena posición estable de flexión de brazos, piensa en apretar el trasero y la tripa para mantener una línea media firme. Una vez que hayas establecido esta posición, puedes pasar a la primera fase del entrenamiento.