Calculadora de frecuencia cardíaca máxima
El objetivo de lo que se denomina “frecuencia cardiaca objetivo” puede ayudarte a conseguirlo, dice el cardiólogo de Johns Hopkins Seth Martin, M.D., M.P.H. Piensa en ello como el “punto óptimo” entre no hacer suficiente ejercicio y hacer un esfuerzo excesivo.
La frecuencia cardíaca objetivo es un rango de números que reflejan la velocidad a la que debería latir el corazón cuando se hace ejercicio. “Una frecuencia cardíaca más alta es algo bueno que conduce a una mayor aptitud física”, dice el cardiólogo de Johns Hopkins Michael Blaha, M.D., M.P.H. Durante el ejercicio, se puede controlar la frecuencia cardíaca y tratar de alcanzar esta zona objetivo. Los médicos también utilizan la frecuencia cardíaca objetivo para interpretar los resultados de una prueba de esfuerzo cardíaco.
En primer lugar, ayuda a conocer la frecuencia cardíaca en reposo, dice Martin. Encuentre su pulso (el interior de la muñeca, en el lado del pulgar, es un buen lugar). A continuación, cuente el número de latidos en un minuto: ésa es su frecuencia cardíaca en reposo. (También puedes tomarte el pulso durante 30 segundos y duplicarlo). La frecuencia cardíaca media en reposo está entre 60 y 100, dice. Cuanto más en forma estés, menor será tu frecuencia cardíaca en reposo; para las personas muy en forma, está en el rango de 40 a 50 latidos por minuto.
Frecuencia cardíaca en reposo 50
Para una actividad física de intensidad moderada, su frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre el 64% y el 76%1,2 de su frecuencia cardíaca máxima. Puede calcular su frecuencia cardíaca máxima en función de su edad. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima en función de la edad, reste su edad a 220. Por ejemplo, para una persona de 50 años, la frecuencia cardíaca máxima estimada en función de la edad se calcularía como 220 – 50 años = 170 pulsaciones por minuto (ppm). Los niveles de 64% y 76% serían:
Para una actividad física de intensidad vigorosa, su frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre el 77% y el 93%1,2 de su frecuencia cardíaca máxima. Para calcular este rango, siga la misma fórmula utilizada anteriormente, excepto que cambie “64 y 76%” por “77 y 93%”. Por ejemplo, para una persona de 35 años, la frecuencia cardíaca máxima estimada en función de la edad se calcularía como 220 – 35 años = 185 pulsaciones por minuto (ppm). Los niveles de 77% y 93% serían:
Tomar la frecuencia cardíacaGeneralmente, para averiguar si está haciendo ejercicio dentro de la zona de frecuencia cardíaca objetivo, debe detener brevemente el ejercicio para tomarse el pulso. Puede tomarse el pulso en el cuello, la muñeca o el pecho. Recomendamos la muñeca. Puede sentir el pulso radial en la arteria de la muñeca en línea con el pulgar. Coloque las puntas de los dedos índice y corazón sobre la arteria y presione ligeramente. No utilice el pulgar. Realice un recuento completo de los latidos durante 60 segundos, o durante 30 segundos y multiplique por 2. Comience el recuento en un latido, que se cuenta como “cero”. Por ejemplo, si este número cae entre 109 y 129 lpm en el caso de una persona de 50 años, está activa dentro del rango objetivo para una actividad de intensidad moderada.
Entrenamiento de la frecuencia cardíaca
ResumenPara determinar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad a 220. Este número representa cuántas veces debe latir su corazón por minuto a su ritmo máximo. Multiplique ese número por 0,5 y 0,85 para determinar su rango de frecuencia cardíaca objetivo. Si hace ejercicio a una intensidad moderada, llegue a hacer ejercicio a un 50% o 70% de su frecuencia cardíaca máxima durante 2 horas y 30 minutos a la semana. Si hace ejercicio a una intensidad vigorosa, llegue a ejercitarse entre el 70% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima durante 1 hora y 15 minutos a la semana.
Actualizado por: Linda J. Vorvick, MD, Profesora Asociada Clínica, Departamento de Medicina Familiar, UW Medicine, Escuela de Medicina, Universidad de Washington, Seattle, WA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el equipo editorial de A.D.A.M.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
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